Bài tập số 1 để xây dựng bước nhảy và tốc độ của bạn
Bạn có thể ngồi xổm bao nhiêu là một trong những yếu tố dự đoán hàng đầu về bước nhảy thẳng đứng, tốc độ và thể lực tổng thể đối với bất kỳ môn thể thao nào.
Dưới đây là 5 cách để bạn có thể tăng khả năng này.
1. Deadlift
Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt một thanh tạ trên sàn trước mặt. bẻ cong
ở đầu gối và nắm lấy thanh đòn bằng tay nắm quá mức, ngay bên ngoài chân của bạn. Giữ lưng thẳng, đứng lên với thanh tạ, đẩy hông và mông về phía trước. Bây giờ hạ thanh xuống sàn và đứng lên mà không cần nó. Sau đó, lặp lại động tác để mỗi rep, bạn bắt đầu với thanh trên sàn.
2. Chéo Chéo
Giữ một quả bóng hoặc đĩa thuốc nặng 6 đến 8 chelsea vs liverpool pound trước ngực và đứng với hai chân rộng bằng vai. Xoay chân phải và xoay 90 độ sang phải, đồng thời nâng bóng lên và sang phải. Đảm bảo giữ đầu gối trái thẳng hàng với các ngón chân để tránh bị trẹo. Tiếp theo, xoay chân trái của bạn và đưa bóng xuống về phía chân đó. Đó là một lần lặp lại.
Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.
3. Dọc Chop
Nâng một quả bóng thuốc nặng 6 đến 8 pound thẳng trên đầu và đứng với hai chân rộng bằng vai. Dùng quả cầu thuốc chặt vào giữa hai chân nhưng không để bóng chạm sàn. Giữ cho hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng như khi ngồi xổm. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
4. Tiếp cận Lunge Chop để Tiếp cận trên cao
Đứng giữ một quả bóng thuốc trên đầu với cánh tay của bạn thẳng. Lao người về phía trước và đưa bóng đến mu bàn chân trước của bạn. Tạm dừng khi đầu gối sau của bạn cách sàn một inch, sau đó
đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một hiệp 10 lần với một chân trước khi lao với chân kia.
5. Swiss-Ball Russian Twist
Nằm với bả vai của bạn và đầu trên một quả bóng Thụy Sĩ và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Giữ cánh tay của bạn thẳng trên người bạn và đan hai tay vào nhau. Từ từ xoay vai sang trái cho đến khi cánh tay của bạn gần như song song với sàn. Tạm dừng, sau đó xoay sang phải. Thực hiện hai hiệp 15 lần lặp lại.